Planujesz odchudzanie lub zastanawiasz się nad zmianą diety ze względów zdrowotnych? Jeśli tak, to musisz wiedzieć ile kalorii dziennie potrzebujesz a więc obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię z uwzględnieniem aktywności fizycznej, czyli: całkowitą przemianę materii (całkowite zapotrzebowanie energetyczne) CPM.
Do wyliczenia CPM należy poznać wartość swojego PPM czyli podstawowej przemiany materii. Do wyliczenia PPM może posłużyć wzór według Miffina.
Kobiety
PPM=10xwaga(kg)+6,25xwzrost(cm)-5xwiek(lata)-161
CPM=PPM x WAF
WAF czyli współczynnik aktywności fizycznej (ang. PAL- Physical Activity Level)
1,4-1,5 aktywność mała
1,7 aktywność umiarkowana
2,0 aktywność duża
Mężczyźni
PPM=10xwaga(kg)+6,25xwzrost(cm)-5xwiek(lata)+5
CPM=PPM x WAF
WAF czyli współczynnik aktywności fizycznej (ang. PAL- Physical Activity Level)
1,4-1,5 aktywność mała
1,7 aktywność umiarkowana
2,0 aktywność duża
Przykład: kobieta, 45 lat, 166 cm wzrostu i 72 kg wagi, WAF=1,5 (praca biurowa, ok. 30 minutowy spacer w ciągu dnia).
PPM=10×72+6,25 x 166-5×45-161=1371,5 kcal
CPM=1371,5 x 1,5=2057,25 kcal
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2057,25 kcal.
By zredukować masę ciała o 0,5 kg w ciągu tygodnia należy zmniejszyć podaż energii o 500 kcal dziennie. Wynika to z faktu, iż 0,5 kg tkanki tłuszczowej to 3500 kcal. Dzieląc więc 3500 kcal przez 7 dni w tygodniu otrzymujemy 500 kcal.
2057,25 – 500= 1557,25 kcal
Czyli kaloryczność diety redukcyjnej powinna wynosić około 1600 kcal.
Oczywiście, jeśli włączymy do planu dnia trening, to spadek masy ciała będzie wyższy. Należy podkreślić, ze nie zaleca się bardzo niskokalorycznych diet. Zdecydowanie lepiej jest uprawiać różne aktywności fizyczne. Przyspiesza to metabolizm, poprawia humor ( wydzielają się wtedy endorfiny), dodaje energii.
Pamiętaj też, że spadek masy ciała powinien być stopniowy i łagodny. Zbyt szybka utrata masy ciała może prowadzić do pogorszenia samopoczucia i utraty motywacji, a tym samym ponownego przytycia!
Bibliografia:
- „Dietoterapia” D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska; Warszawa 2015
Photo: Freepik.com
